Aumentar o consumo de legumes

O terceiro objectivo da nossa mudança de hábitos alimentares para a adopção de uma alimentação saudável foi aumentar o consumo de legumes.

Legumes são o único alimento ao qual os nutricionistas não impõem limite ao consumo (excepto casos de algumas doenças). Os legumes fazem bem e devem estar presentes em abundância na nossa alimentação.

Então porque é que comemos tão pouca quantidade?

Em primeiro lugar, acho que o estigma que se cria à volta dos legumes (um pouco à semelhança do estigma em torno da matemática) faz com que, desde crianças, fujamos destes alimentos. Nós, adultos, não somos grandes apreciadores e, por isso, facilitamos as desculpas das crianças que preferem uma bolacha ou chocolate.

A solução (creio eu) passa por lhes apresentar os legumes de mil e uma maneiras e combinados com outros alimentos. Adiar, o mais possível, os sabores doces também ajuda à aceitação dos sabores menos populares.

Imaginem a seguinte situação: um bebé de 6 meses começa a introdução dos sólidos, ou pela papa ou pela sopa. Aquele que começar pela papa, dificilmente vai achar piada à sopa. Já aquele que começar por conhecer o sabor da sopa, mais facilmente a aceitará, pois o factor novidade faz o resto. O facto de a maioria das papas industriais conterem mais açúcar do que o recomendado também não ajuda, claro. Lembrem-se que há papas sem adição de açúcar. E lembrem-se também que é nesta fase que se começa a definir o paladar e tendências dos mais pequenos.

Um segundo factor que, na minha opinião, não potencia o consumo de legumes é o facto de pensarmos na ementa como “hidratos mais proteínas”. Quando descrevem o que vão servir para o jantar, como o fazem? “Bacalhau à Brás”, “esparguete à bolonhesa”, “arroz de peixe”... Raras são as receitas que se definem com base nos legumes. 

Experimentem pensar a ementa do próximo fim-de-semana fazendo dos legumes o elemento principal! Rapidamente se aumenta o seu consumo.

Imaginem a seguinte situação: uma família planeia o almoço de sábado. Estando já perto do Natal, um bacalhau com broa vem mesmo a calhar. Mas se pensarem antes “apetece-me algo com espinafres... vão estar a dar prioridade a legumes e fazer talvez uma tarte de espinafres ou um prato de carne com abóbora e espinafres. Ou então, se vos apetecer mesmo o bacalhau, lembre-se de o acompanhar com cenoura ou brócolos. Introduzir legumes na própria confecção do prato ajuda imenso.

Uma terceira grande falha nos dias que correm é o desprezo que é dado à tão tradicional sopa. Começar todas as refeições com esta iguaria não faz bem só à saúde e à linha, mas também à carteira, pois vai ser precisa muito menos quantidade do segundo prato.

Experimentem fazer uma sopa simples, umas duas vezes por semana. Não dá muito trabalho e faz-se rapidamente. É importante variar os legumes presentes na sopa, para que não saibam todas ao mesmo. Assim como a textura: mais cremosa, com pedaços, com massinhas...

Imaginem a seguinte situação: hoje ao jantar começam com uma concha de sopa. Como costuma dizer a minha mãe, vão logo estar a “forrar” o estômago e a saciar a maior parte da fome com um alimento rico em vitaminas e fibra. A seguir, em vez de encherem o prato, basta um pouco de comida e uma peça de fruta para terminar a refeição.

Por último, culpo a típica salada de tomate e alface pela falta de variedade no consumo de legumes. Não é que não seja uma bela combinação para uma refeição saudável, simplesmente é necessário variar e não fazer desta salada o acompanhante de todas as refeições, como tantas famílias fazem.

Como alternativa ao tomate/alface, que tal cenoura/milho ou brócolos ou ervilhas? Todas as refeições, um ou vários legumes diferentes. Quer inseridos no próprio prato, quer como acompanhamento. É importante variar não só para dinamizar a alimentação, como para estimular o paladar e garantir os mais variados tipos de vitaminas e minerais.

Imaginem a seguinte situação: ao comer tomate/alface todos os dias vão estar a tornar as refeições monótonas e demasiado semelhantes às anteriores. Se variarem os legumes, o paladar vai desenvolver apetência por outros sabores e texturas e o corpo vai estar a receber uma maior variedade de vitaminas e minerais. As crianças vão agradecer!

E pronto, hoje já me estou a esticar um pouco, mas foi mais ou menos isto que, a pouco e pouco, fomos implementando para aumentar o consumo de legumes cá em casa. Espero que também resulte por aí!

Bons legumes!